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Les leçons du GIGN pour apprendre à gérer l’anxiété au travail
Difficulté de concentration. Regard rapide. Sueur. Hypervigilance. Pensées incessantes...
Ces signes vous les avez déjà rencontrés, au travail ou ailleurs. C’est l’anxiété. Cette émotion très particulière avec des signes facilement identifiables. Vous avez pu ressentir cette anxiété face à une situation professionnelle qui exigeait de vous un changement, de l’adaptation peut être même avec un degré élevé d’incertitude et de danger si vous travaillez dans une profession de l’urgence. Dans cet article nous nous intéressons à l’unité d’élite de la gendarmerie célèbre pour ces nombreux faits d’armes : le GIGN. Vous apprendrez en quoi cette unité peut vous apprendre à mieux faire face à l’anxiété et être plus performant.
L'anxiété ?
L’anxiété est une émotion qui se caractérise par une stimulation forte, une valence négative, de l’incertitude et un faible sentiment de contrôle. L’anxiété peut se manifester lorsqu’une situation nécessite que vous deviez faire face à un changement inopiné qui demande de l’adaptation (par exemple une tâche qui semblait simple se complexifie rapidement). L’anxiété est donc une réponse émotionnelle à une menace potentielle, menace courante pour nombreux corps de métier d’urgences.
Que faire de cette anxiété ?
Lorsque cette anxiété apparaît pendant une intervention vous avez 2 possibilités :
- La masquer (la suppression expressive de l’anxiété).
Cette stratégie est très efficace lorsqu’il s’agit de ne pas exprimer une émotion. Par exemple lors d’un lapsus embarrassant dans une conversation sérieuse avec un supérieur hiérarchique vous allez masquer l’émotion pour ne pas qu’elle se voit ! Mais dans cet exemple on constate bien que même si on se retient de rire, l’envie de rire ne part pas ! C’est ici que la suppression de l’anxiété a ses limites. Si vous essayez de supprimer cette anxiété vous ne ferez que la masquer temporairement sans la faire disparaitre. Ce processus est doublement couteux pour vous car vous utilisez de l’énergie en ressentant de l’anxiété et en essayant de la supprimer sans y arriver.
- Modifier son intensité (la réévaluation cognitive de l’anxiété)
La réévaluation cognitive (c’est-à-dire liée aux pensées) consiste à réduire ou à augmenter l’intensité d’une émotion (Gross et John, 2003 ; Lazarus et Alfert, 1964). Concrètement la réévaluation de l’anxiété permet de prendre du recul par rapport à l’émotion sans la nier. Vous acceptez ressentir de l’anxiété mais vous ne souhaitez pas vous laisser dépasser par celle-ci. Exemple de réévaluation cognitive que vous utilisez peut être déjà : « Lorsque je dois faire face à de grosses responsabilités et que je sens l’anxiété monter, je me rassure en me disant que j’en suis capable »
La réévaluation cognitive est une stratégie très efficace pour gérer l’anxiété (Brooks, 2014). Néanmoins, comme les auteurs de l’article l’indiquent, cela demande beaucoup d’entraînement car pas toujours facile à mettre en œuvre. C’est pourquoi les seniors sont plus susceptibles de l’utiliser comparativement à des juniors. Hé oui, l’expérience participe beaucoup à la gestion de l’anxiété !
Voyons maintenant comment prendre en main votre anxiété !
Les 4 étapes du GIGN en matière de gestion de l'anxiété
Les conseils des psys pour intégrer ces 4 étapes dans votre pratique professionnelle
Ces 4 étapes englobent les différents axes de gestion de l’anxiété et rendent leur utilisation différente entre les personnes. Vous pouvez par exemple être à l’aise dans la préparation et le partage au travail mais avoir une marge de progression dans votre capacité de concentration. Vous pourrez alors accentuer le travail sur vos points faibles 😉
La préparation
L’anxiété au travail est l’amie proche de la charge mentale. Cette charge mentale est composée de toutes les activités qui ne sont pas automatisées. Par exemple, si vous déjeuner régulièrement le matin, prendre un petit déjeuner ne sera pas une activité qui vous demande une implication ! A l’inverse, si vous commencez le sport et que vous souhaitez faire 2 minutes de gainage tous les matins et que ce n’est pas encore un réflexe, alors cette activité sera source de charge mental dans votre journée.
Automatisez le plus possible vos tâches !
Comment ? Identifiez tout ce qui vous prend du temps dans votre journée et qui peut être simplifié (le choix des vêtements, l’heure à laquelle vous regardez vos mails, vos routines de concentration au travail, vos pauses, les moments que vous aimez etc.). Cette préparation comporte également l’anticipation des scénarios. Cela signifie que vous pouvez imaginer précisément et avec le plus de détails, les scénarios que vous redoutez au travail !
« Je dois signer un gros contrat avec un client et j’ai peur de ne pas réussir à le convaincre. »
Dans l’exemple ci-dessous on peut alors construire l’arbre des actions à réaliser si cela ne se passe pas comme prévu. Ce processus aura pour effet d’affiner votre prise de décisions et de gagner du temps, de l’énergie mais également de développer le point suivant.
ATTENTION ! La charge mentale n’est pas qu’organisationnelle, elle est aussi émotionnelle ! Soyez attentifs aux activités qui vous coûtent et qui demandent un temps de récupération (une pause, un bol d’air frais, un café).
La confiance
La confiance est importante pour faire face aux difficultés au travail mais tout le monde n’a pas le même rapport à ses propres capacités. La confiance est moteur de ce que vous entreprenez dans la vie lors des activités simples (je traverse la rue car je suis confiant dans ma capacité à marcher vite) et complexe (je dirige ce projet car j’ai la capacité de le faire).
Pour développer cette confiance il est intéressant de réaliser des Todolist (sans être dans l’excès de la planification évidemment) et de pouvoir identifier les moments de fiertés où vous avez réussi par vous même dans votre vie. Notre passé nous offre des clefs que nous pouvons utiliser dans le présent pour nous rassurer, nous rendre forts ou nous faire du bien au moral dans des moments de doutes. De plus, la confiance en vos collègues conditionne aussi une bonne gestion de l’anxiété. Conseil : apprenez à faire confiance en déléguant des tâches qui sont importantes pour vous en responsabilisant votre équipe.
La concentration
La concentration est un élément clef dans le monde du travail. Elle vous permet de réaliser des tâches complexes en faisant appel à vos capacités cognitives (mémorisation, créativité etc.). Votre capacité de concentration conditionne directement votre réussite et votre plaisir au travail ! Le concept devenu célèbre de flow (ou l’état de performance idéal) ne se produit que lors d’un état de concentration important.
Cela signifie deux choses : Vous devez prendre soin de votre concentration ! Exit les sollicitations non indispensables, les coupures dans une tâche ou encore mener de front plusieurs tâches à la fois.
Faites simple mais faites le bien
Le partage
Même en tant qu’auto-entrepreneur, vous n’êtes pas seul. Lancé dans votre aventure personnelle et professionnelle vous pouvez oublier d’accorder de l’importance aux conseils et aux retours que l’on peut vous faire. Décidez de prendre du temps pour écouter les critiques, les conseils, les avis (positifs ou négatif) et vous en inspirer ! Partagez vos réussites et vos échecs, nourrissez vous en, admettez le facteur chance et le facteur travail dans chaque issue et progressez !
Ces notions peuvent être difficiles à mettre en place dans votre lieu de travail ou dans votre vie personnelle, seul on se débrouille, à plusieurs on va plus loin. Ne perdez pas de temps et passez à l’action.
